极客健康指南：四大瑜伽体式预防颈背疼痛

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研究表明，在办公桌前工作时间太长会对你的姿势造成影响，如果长久地坐在电脑前不动，那么你的头部会逐渐向前倾，这一种前瞻性的头部姿势（FHP）会从颈部肌肉紧张而引发一系列连锁反应，增加脊椎和腰椎间盘的压力，引起颈部疼痛、头痛和呼吸困难等症状。此外，FHP还会增加引发如腕管综合症等此类重复性压力损伤的风险，因为它加重了手臂的神经和血管的压力。
瑜伽是一种有效预防此类症状的方式，如果你每天不可避免要坐在办公桌前进行长久的工作，那么可以通过以下瑜伽动作来使身体回复一个健康的状态。
山式（Tadasana）
# R  H2 o" L7 d/ T1 m优点：改善姿势，收紧腹部和臀部，并减轻坐骨神经痛的症状
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说明：双脚并拢，大脚趾相互触碰，脚跟稍微分开。体会脚底的压力点，调整至脚掌均匀着力的感觉，用你的大腿前侧肌肉，把膝盖骨提上去。让手臂二头肌向外旋转但是前臂和手掌仍然向内相对，同时让上臂略向后，手掌应该自然地离开身体一定的距离大约十几厘米。保持你的头部和嵴椎在一条直线。放松你的脸部肌肉，正视前方，正常呼吸，保持15秒至1分钟。
! Z- }( {# j  B4 ?7 V) C8 T下犬式（Adho Mukha Svanasana）
- _: ^5 n9 l  r, e优点：伸展背部、肩膀和腿筋
5 P( M% ]: ]$ K( z0 \! h( C; c  S说明：膝盖着地，摊开手掌支撑身体，手掌位置略前于肩膀。

                               
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提起膝盖，转为脚趾支撑，抬起臀部骨骼。

                               
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拉伸腿筋至脚后跟着地，匀速呼吸保持15秒。
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眼镜蛇式（Bhujangasana）
优点：加强背部和核心肌肉，有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤
+ g/ V7 B5 y: e说明：面朝下躺下，头尽量往上抬，就像眼镜蛇那样。下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上，脚趾不着力，脚背落地，大腿内侧肌肉向下旋转，双手辅助平衡，手指向外，肘窝向前（一般是弯曲的），用以提伸胸骨，肩部基本不用力，上背部力量向后，胸骨尽量向上，整个背部力量平均分布，不挤压下背部，保持姿势10到20秒。

                               
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如果你的脊椎或臀部关节前部感觉僵硬，可用肘部支撑身体。
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牛面式（Gomukhasana）
- i  M8 h! Z  F. p  `优点：打开肩部，伸展胸大肌

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说明：可从任何坐姿或站立姿势开始，最重要是挺直上身，肩胛内收及下压。先把右手上臂旋内，令手心向外，拇指向后。然后屈曲右肘，右手置于背中，手心向外，手指向上。尽量左肩肘往后转，打开胸膛。左手上臂旋外，令拇指向外，然后升高手臂，屈曲手肘，左手朝下置于背后，手心向背。右手与左手手指互相紧扣。上手手肘不要压着头部，以免压伤颈项。为了不要让下背有压力，需微微收腹，让肋骨往内收，保持腰背挺直。如做牛面式时两手无法碰到或捉紧，应改为抓着一条毛巾或瑜伽绳，然后慢慢调整回一个正确的姿态。保持这个姿势约15秒或更长的时间，然后换另一边重复以上动作。（编译：糖糖  VIA：searchenginejournal）